Keto dijeta

koja je keto dijeta

Keto dijeta (ketogena) je novovjekovni trend u dijetalnoj prehrani. Keto dijeta počela je stjecati najveću popularnost 2017. godine i traje i danas.

Keto dijeta je pristup zdravom načinu života. Prednost se daje prirodnim prehrambenim proizvodima u skladu sa potrebama ljudskog tijela uz prisustvo masti i najmanjeg sadržaja ugljenih hidrata.

Ketogena dijeta je ažurirana verzija dijete s malo ugljikohidrata.

Principi keto dijete

Glavni princip keto dijete je hrana s malo ugljikohidrata. Ketogena dijeta temelji se na obradi masnih kiselina u tijelu. Razgradnja životinjske masti koja ulazi u tijelo s hranom zbog neuplitanja ugljikohidrata ključ je zdrave prehrane ovom metodom.

Keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je popularna kod pretilosti, među ljudima koji žele izgubiti na težini ili ostati u formi.

Uz minimalno ili potpuno odsustvo ugljikohidrata u tijelu, sagorijevanje masti se brzo događa, osoba počinje gubiti kilograme. Masnoće se počinju uklanjati iz tijela i prerađivati ​​u masne kiseline, a zatim u keto tijelo.

Ketonska tijela su proizvodi razgradnje masti koje proizvodi jetra. Aktivnim trošenjem energije ili produženim postom, kako bi dobilo energiju, tijelo počinje razgrađivati ​​vlastitu pohranjenu masnoću.

Razgradnja masti i stvaranje ketonskih tijela naziva se ketogeneza i potpuno je prirodan proces za ljudsko tijelo. Ketogeneza ne dovodi do drastičnog gubitka kilograma.

Karakteristike keto dijete

karakteristike keto dijete

Karakteristika keto dijete je zamjena isporučenog energetskog resursa - ugljikohidrata, masti, odnosno proizvoda raspadanja - ketonskih tijela. Za reorganizaciju tijela i na osnovu individualnih karakteristika, potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata sa 50 na 20 grama dnevno. Trebat će 2 do 4 tjedna da se tijelo u potpunosti prilagodi novom prehrambenom sistemu. Vrhunski oblik sagorijevanja masti postiže se uravnoteženom prehranom.

Karakteristična karakteristika keto dijete od ostalih vrsta prehrane je ograničena količina ugljikohidrata u tijelu, nizak sadržaj proteina i prisustvo masti. Dnevni unos ugljenih hidrata u hrani ne smije prelaziti 20 grama dnevno. Ketoni, nusproizvodi životinjskih masti koje tijelo koristi za proizvodnju energije, moraju imati omjer masti i proteina i ugljikohidrata od 2 do 1. Da bi održalo normalan metabolizam, tijelo treba dobiti puno masti. 75% kalorija u vašoj dnevnoj prehrani treba dolaziti iz masti, ostalo su ugljikohidrati i proteini. Unos kalorija proizvoda dnevno ne smije prelaziti 5000 kcal. Dijeta ne ograničava vrijeme jedenja, možete sigurno jesti nakon 18 sati.

Što manje osoba jede hranu bogatu ugljikohidratima, to je dijeta učinkovitija u suzbijanju gladi.
Glavni dio svakodnevne prehrane trebaju biti masti, zatim bjelančevine i, na kraju, ali ne manje važno - ugljikohidrati. Posebnost ove prehrane je, za razliku od drugih, što ovdje unos soli nije ograničen, što vraća ravnotežu elektrolita.

U ranim danima dijete, trebali biste postepeno smanjivati ​​količinu konzumiranih ugljikohidrata.

Uz strogi princip pridržavanja keto dijete za mršavljenje, osoba lako može izgubiti 3-5 kilograma kilograma u mjesec dana bez štete po zdravlje i smanjiti količinu masnog tkiva.

Vjerovatnije je da će se sportaši pridržavati ciklične ketogene dijete, sagorijevajući masnoće, njihova tijela postaju istaknutija, a mišićna masa se povećava. Razlog ove promjene leži u transformaciji hormonske pozadine i povećanom procesu stvaranja hormona rasta. Princip prehrane strogo je regulisan planom treninga.

Prednosti keto dijete

blagodati keto dijete

Blagodati keto dijete već su znanstveno dokazane i odobrene od strane nutricionista. Pored gubitka ili održavanja kilograma, poboljšava se stanje kože, kose, noktiju, normalizira se metabolizam hrane, poboljšava metabolizam i povećava imunitet.

Studije su pokazale da ljudi koji imaju prekomjernu težinu i imaju povišen holesterol, nakon 56 nedelja nakon keto dijete, ne samo da su izgubili više od 25 kilograma, već su značajno poboljšali nivo šećera i holesterola u krvi.

Sa oprezom, liječnici preporučuju pridržavanje dijete za pacijente s karcinomom. Dobro je poznato da se stanice raka aktivno hrane glukozom, potpuno ih isključujući iz prehrane i pridržavajući se prehrane bez ugljikohidrata, oboljele stanice postupno gube svoju aktivnost.

Za ljubitelje samostalnog mršavljenja, bez liječničkog recepta, prikladna je najlakša dijeta - keto način života.

Ketogena dijeta se široko koristi među sportistima u sportovima koji zahtijevaju visoku izdržljivost: maraton, triatlon, biciklizam, ekstremni sportovi.

Dijeta pospješuje sagorijevanje masti radi efikasne proizvodnje izvora energije, doprinoseći time očuvanju i ekonomičnoj potrošnji glikogena (životinjskog škroba) tokom dugotrajnog intenzivnog napora.

Očigledne prednosti keto dijete su opće poboljšanje dobrobiti, emocionalno raspoloženje, nalet energije, povećana efikasnost, povećana moždana aktivnost.

Ketogena dijeta je više zdrava prehrana, ali samo zdravi ljudi mogu je se pridržavati sami. Prije nego započnete takvu dijetu, trebate se posavjetovati sa stručnjakom, on će vam reći koje zamke mogu biti i kako se najbolje izvući iz nje u slučaju pogoršanja zdravstvenog stanja.

Mane keto dijete

nedostaci keto dijete

U usporedbi s drugim dijetama za mršavljenje, ketogena dijeta je učinkovitija, ali dugoročno pridržavanje može imati različite posljedice.

Nedostatak keto dijete je što nije pogodna za sve ljude. Kada su razine glukoze niske, zalihe glikogena u tijelu se troše. Oštrim prelaskom s uobičajene prehrane na ketogenu prehranu, mnogi ljudi imaju vrtoglavicu, slabost i pospanost i poteškoće u koordinaciji.

Ako se pojave sljedeći simptomi, trebali biste prestati slijediti ketogenu dijetu:

  • smanjena izvedba i poremećena koncentracija;
  • povećan umor;
  • neugodan opor miris acetona iz usta;
  • poteškoće s procesom probave;
  • loša krvna slika;
  • često mokrenje;
  • uporna suha usta;
  • smanjen apetit.
  • nedostatak minerala i vitamina u tijelu.

U pozadini visoko masne ketonske prehrane može doći do viška amonijaka u krvi, što dovodi do toksičnog trovanja tijela i poremećaja hormonalnog nivoa.

U prvoj sedmici dijete možete osjetiti hladnoću ili vrućicu, umor, blagu mučninu, razdražljivost. Treba piti što više vode. Simptomi obično nestanu u roku od tjedan dana, a tijelo se postepeno prilagođava dobivanju energije iz zaliha masti.

Za prilagođavanje prehrane koriste se posebne test trake koje prikazuju razinu ketona i glukoze u krvi.

Popis dozvoljene i zabranjene hrane na keto dijeti

Jedenju na ovaj način mora se pristupiti pametno. Na keto dijeti postoji određena lista dozvoljenih i zabranjenih namirnica.

spisak dozvoljenih i zabranjenih proizvoda

Prvo, pogledajmo šta možete jesti s keto dijetom:

  1. Možete jesti sve vrste mesa: govedinu, svinjetinu, piletinu, puretinu, slaninu.
  2. Dozvoljeno je jesti morske plodove i svu masnu ribu: losos, losos, skuša.
  3. Širok asortiman mliječnih proizvoda: masni svježi sir i jogurt, kajmak, sir, maslac.
  4. Tijekom kuhanja možete dodati bilo kakve začine. Salate od povrća mogu se začiniti maslinovim ili biljnim uljem.
  5. Orašasti plodovi, bobičasto voće i sjemenke dozvoljeni su za međuobrok.
  6. Od voća dozvoljeno: avokado, limun, limeta, ali ako želite nešto drugačije, sasvim je prihvatljivo.
  7. Pileća jaja.
  8. Gljive.
  9. Dijeta mora sadržavati vodu, čaj bez šećera, kafu, mineralnu vodu. Morate piti najmanje 2 litre tečnosti dnevno.
  10. Možete piti suho vino i jaki alkohol: čaša suhog vina ne sadrži više od 4-5 grama ugljikohidrata, a u votki ih potpuno nema.
  11. Od povrća prednost se daje povrću s niskim sadržajem ugljikohidrata, prema principu: ono što raste u zemlji ne može biti (mrkva, cvekla, krompir), a ono što može biti iznad zemlje (krastavci, paradajz, kupus, tikvice, zeleni luk, zelena salata). Sva masna hrana dobro se slaže sa zelenilom.

Keto dijeta ne dozvoljava:

  • sve vrste mahunarki i žitarica - grašak, grah, grah, kukuruz;
  • nemasni mliječni proizvodi - nemasni svježi sir, mlijeko, kajmak, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, jogurti, kefir, varenets;
  • šećer, slatka pića, rekonstituirani sokovi, soda, slatkiši;
  • neprihvatljivo je koristiti grickalice, čips i krekere;
  • svo škrobno povrće: krumpir, bundeva;
  • će se morati odreći riže, žitarica i tjestenine;
  • hrana napravljena od bijelog brašna: peciva, kifle, kroasani, lepinje, tjestenina.

Potrebno je u potpunosti isključiti konzumaciju šećera, nekih vrsta voća i sušenog voća.

Kontraindikacije za keto dijetu

kontraindikacije za keto dijetu

Osobe sa bolestima živčanog sistema, sa bolestima koje prate uništavanje živčanih ćelija, pacijenti sa dijabetesom melitusom moraju se pažljivo pristupiti prehrambenim pitanjima.

Postoje kontraindikacije za keto dijetu za ljude:

  • koji pati od epilepsije;
  • bolesti povezane s poremećajima motoričkih organa;
  • prisustvo bilo kakvih kroničnih bolesti jetre, bubrega;
  • gastrointestinalni trakt;
  • ateroskleroza;
  • sa visokim nivoima holesterola.

Ketonska dijeta se ne preporučuje trudnicama ili određenim lijekovima.

Keto dijeta: Meni za sedmicu

Nutricionisti savjetuju korištenje principa raznolikosti. Klasičan primjer keto dijete za tjedan dana.

Ponedjeljak:

  • doručak - masni svježi sir bez šećera i brašna;
  • ručak - bilo koje meso sa povrćem sa prilogom;
  • za večeru - gljive ili piletina sa začinskim biljem.

Utorak:

  • doručak - salata od avokada s pavlakom;
  • za ručak - polpete s povrćem;
  • navečer - riba sa žara sa žara.

Srijeda:

  • doručak - salata od skute s povrćem;
  • za ručak - pureće meso s brokulom;
  • Za večeru možete napraviti američku riblju salatu sa stabljikama celera.

Četvrtak:

  • ujutro - kajgana i slanina i masni jogurt;
  • za ručak - piletina dinstana u umaku od kiselog vrhnja sa prilogom od povrća;
  • Večera će se sastojati od riječne ribe.

Petak:

  • za doručak - svježi sir bez šećera;
  • za ručak - zelena heljda s mesom;
  • navečer - pečeno meso s povrćem.

Subota:

  • doručak - salata od avokada obučena u jogurt;
  • za ručak - pileći kotleti sa biljnim prilogom;
  • za večeru - variva i začinsko bilje.

Nedjelja:

  • doručak - kuhana jaja i masni svježi sir;
  • za ručak - dinstana teletina s gljivama;
  • navečer - pileća prsa sa svježim povrćem.

Za popodnevnu međuobrok možete jesti orašaste plodove, avokado, bobičasto voće, sir, piti mineralnu vodu.

Recepti s jelovnika s keto dijetom

Najčešće i najjednostavnije jelo na keto meniju su kajgana i slanina ili sir za doručak. Za ručak možete pojesti porciju bilo kog mesa sa začinskim biljem, boranijom. Za večeru se riba može jesti u bilo kojem obliku sa povrćem. Za međuobrok možete pojesti šaku orašastih plodova. Porcije mogu biti i velike i male, sve dok je tijelo zasićeno.

Evo nekoliko jednostavnih, cjelovitih obroka za koje nisu potrebni dodatni međuobroci.

keto dijeta recepti

Riblja salata:bilo koja masna riba se dinsta ili skuha, iseče na komade, doda: jaja, kiseli krastavci, luk, majoneza ili 20% kisele pavlake, možete dodati nekolikopeteljke salate.

Piletina sa slaninom, dinstana u kiseloj pavlaci sa gljivama:trake slanine prže se na maslinovom ili suncokretovom ulju, vade iz tave dok se kuhaju, a na njihovo mjesto stavljaju se komadi piletinegrudi, pržene nekoliko minuta dok ne porumene, dodajte: vodu, nasjeckani luk, pečurke, prženu slaninu, pavlaku, začine i sve dinstajte još nekoliko minuta.

Salata od skute:svježi krastavac, luk i kineski kupus sitno se nasjeckaju, dodaju sol i začin, ostave da odstoje 10 minuta, tako da povrće da sok i doda masnu sirnicu, prelijtepavlaka pomešana sa majonezom.

Puno je recepata za keto dijetu, svatko može odabrati najbolju opciju za sebe od dozvoljenih proizvoda.

Ova dijeta može biti ukusna i raznovrsna.

Prestanak keto dijete

Nakon završetka kursa, kako ne bi narušili zdravlje i korisno napustili keto dijetu, potrebno je postepeno smanjivati ​​količinu konzumirane masti. Da biste održali metabolizam i izbjegli da tijelo dovedete u stanje stresa, morate postupno povećavati unos ugljikohidrata i proteina u malim obrocima.

Uz masnoće smanjuje se i unos kalorija. Povrće, žitarice se postupno uvode u prehranu, izbjegavajući proizvode od šećera i brašna. Dnevni unos ugljikohidrata u prvim danima izlaska iz dijete trebao bi biti od 70 do 100 grama, poželjno je unos proteina ostaviti na istoj razini.

Pijte puno vode da biste ostali hidratizirani.

Mišljenja nutricionista o keto dijeti

mišljenja nutricionista o keto dijeti

Nutricionisti smatraju da je ketogena dijeta univerzalna ne samo za mršavljenje i gubitak viška kilograma, već je preporučuju i za poboljšanje zdravlja. Uz pravilno i strogo pridržavanje prehrambenih propisa, dijeta treba sadržavati: 80% masti, 10% proteina i 10% ugljenih hidrata.

Dijetetičari su napisali preko 30 naučnih članaka, a dugogodišnja istraživanja pokazala su da ketogena dijeta značajno ubrzava smanjenje inzulina u krvi, hormona koji pospješuje nakupljanje potkožne masti. Dijeta poboljšava kontrolu apetita, dijeta suzbija proizvodnju zagrijavanja hormona, što izaziva glad. Mišićna masa ostaje ista, smanjuje se količina potkožnog masnog tkiva.

Znanstvene studije su pokazale da je za liječenje određenih kardiovaskularnih bolesti ketogena dijeta lijek koji nije lijek.

Dobro jesti nije samo ključ gubitka kilograma, već ima i blagotvoran učinak na rad gastrointestinalnog trakta, srca, jetre i bubrega.

Uravnotežena prehrana bogata masnoćama i umjerena bjelančevinama i ugljikohidratima dugo vremena, podržava zdrav način života, produžava mladost, pomaže u održavanju dobre fizičke forme. Liječnici preporučuju šetnju više na svježem zraku, cjelovit san, a postoje samo prirodni proizvodi.