Koje su najefikasnije vježbe za mršavljenje

Jednostavna rutina vježbanja za mršavljenje kod kuće 20 minuta dnevno. Efikasno mršavljenje i razrađivanje problematičnih područja efikasnom fizičkom aktivnošću.

Ne može se svaka predstavnica lijepog spola pohvaliti isklesanom figurom kojom ju je priroda velikodušno nagradila. Većina žena i djevojaka mora naporno raditi na svom tijelu da bi postigla zavodljive forme. I ne mogu svi, na žalost, sebi priuštiti da redovno odlaze u fitnes klub na trening zbog različitih okolnosti. No, kako biste učinkovito smanjili težinu, zategnuli mišiće i konsolidirali rezultat na duže vrijeme, možete trenirati kod kuće. Nudimo vam jednostavan set vježbi za mršavljenje kod kuće, koji će vam definitivno pomoći da se riješite masnih naslaga na problematičnim područjima i poboljšati vaše opće dobro.

Vježbe za mršavljenje i jačanje mišićnog steznika

vježba za mršavljenje

Da biste postigli dobre rezultate u kratkom vremenu, potreban vam je sveobuhvatan pristup mršavljenju. Potrebno je ne samo fizičko vježbanje, već i preispitivanje prehrane. Izbjegavajte brzu hranu, vrhunsko pšenično brašno, hranu koja sadrži šećer, soda, masnu, prženu i slanu hranu. Pokušajte jesti više proteina i piti najmanje 2 litre čiste vode ili zelenog čaja dnevno.

Vježbe za ravan trbuh i tanak struk

Mnoge žene suočene su s problemom taloženja masti na trbuhu i bokovima. Ove vježbe za mršavljenje su učinkovite i jednostavne za uklanjanje.

Kompleks za mršavljenje u bokovima i zadnjici

O kojim vježbama trebate raditi da biste smršavili u bokovima i zadnjici, bit će riječi dalje. Redovito izvodite ovaj kompleks i nakon 3-4 tjedna moći ćete procijeniti prve rezultate.

Slijedite svakodnevno predloženi kompleks, slijedite laganu dijetu, krećite se više, a nakon mjesec dana vaga će pokazati 5-9 kilograma manje.

Svakog proljeća počinjemo se boriti s prekomjernom težinom. U toku su teške dijete i treninzi "habanje". Neki posežu i za čudotvornim tabletama. Ali čak i bebe znaju da tjelesno vježbanje za brzo mršavljenje igra glavnu ulogu u ratu protiv omraženih kilograma.

Sjajno ako možete redovno pohađati sportski klub. Nažalost, mnogi nemaju dovoljno vremena / novca / strpljenja. Trening kod kuće dat će izvrsne rezultate.
Optimalno (preporučeno od strane ljekara) trajanje obuke je 20-30 minuta.

Isprobajte sljedeći set fizičkih vježbi i iznenadite svoje prijatelje spektakularnim rezultatima.

Zagrijavanje i vježbe za brzo mršavljenje

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Mišiće i zglobove treba zagrijati. To će vas spasiti od uganuća i ozljeda različite težine.

vježbe zagrijavanja i mršavljenja

Dakle, krećemo. Prvo snažno trljajte dlanove dok se ne zagriju. Koristite ih za zagrijavanje lica, ušiju i vrata. Zatim napravite nekoliko rotacijskih pokreta sa svakim zglobom u oba smjera.

Zagrijte ramena i ruke. Kružne pokrete izvodimo ramenima nekoliko puta prema naprijed, pa nazad. Ruke su ravne, dlanovi su paralelni s podom i gledaju u suprotnim smjerovima (kao da prikazuju pingvina). Dalje se laktima uvijamo u različitim smjerovima, a iza njih - šakama.

Uspravite se uspravnih leđa. Okrećite se u suprotnim smjerovima, ostavljajući donji dio tijela nepomičnim. Glava cijelo vrijeme gleda ispred sebe. Napravite 25 ponavljanja.

Zatim kružno krećite tijelom. 10 rotacija u svakom smjeru. Noge su i dalje nepomične.

Skup vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Vježba za mršavljenje stražnjice

Stopala postavite malo šire od ramena, savijte ih u koljenima (najefikasnije pod pravim kutom). Stojite u ovom položaju što duže možete.

Vježba u čučnju

Napravite 2-3 serije po 25-35 ponavljanja. Tokom čučnja, koljena bi trebala biti direktno preko stopala.

Vježba skakanja

Čučnite. Iz ovog položaja skočite na najveću moguću visinu i vratite se na početnu točku. Ponovite 20 puta.

Vježba makazama

Lezite na leđa s uspravljenim nogama i rukama ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite noge i raširite ih što je šire moguće. Samo 10 ponavljanja.

Vježbanje tankih nogu

Stanite na koljena raširenih ruku ispred sebe. Sjednite na brzu brzinu, naginjući tijelo za ravnotežu. Ponovite 20-30 puta.

Vježba u pola reda

vježba za pola tijela

Stojte s nogama malo širim od ramena, a prsti okrenuti u suprotnim smjerovima. Radite polučučanj polaganim tempom, zadržavajući se na dnu što duže možete. Vratite se u početni položaj istom brzinom. Napravite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Zamah nogom"

Lezite na bok. Savijte potkoljenicu. Gornjom nogom radite glatke liftove maksimalne amplitude. Napravi 20 zamaha. Ponovite u suprotnom smjeru.

Vježba na trbuhu

Lezite na leđa s rukama ispod zatiljka, uspravnih nogu. Privucite koljena na prsa, a ramena i glavu podignite s poda i povucite prema koljenima. Vratite se u prvobitni položaj. Izvedite 2 seta 20 puta.

Vježba s kosim uvijanjem

Ležeći na leđima, savijte koljena. Stavite ruke na potiljak. Sada ispružite lakat prema suprotnom koljenu. Ponovite 20 puta. Sada sa suprotne strane.

Vježba za donji tisak

Nastavljajući ležati na leđima, ispružite ravne noge pod uglom od 45 ° prema podu i držite koliko god možete. Napravite 10 serija.

Vježbajte za razradu svih trbušnih mišića

Početna pozicija je ista. Stavite ruke sa strane i naslonite dlanove na pod. Ispravite noge uspravno. Polako spustite noge dolje, vratite se gore, naizmjenično ih spuštajte ulijevo i udesno. Učinite to 12 puta u svim smjerovima.

Vježba na pola mosta

Nastavite ležati na leđima. Noge savijene u koljenima počivaju na podu, ruke se protežu duž tijela. Podignite karlicu što je više moguće i spustite je. Izvedite pokret 20-30 puta.

Vježba za leđa

Ležeći na leđima, stavite ruke i noge okomito na pod. Naizmjenično otkinite bedra i lopatice od poda kao da pokušavate njima doći do stropa. Napravite 20 ponavljanja.

Vježba "Laž lažljivica"

Prevrnite se na trbuh. Podignite ravne noge i ruke istovremeno na maksimalnu visinu. Ispružite se u suprotnim smjerovima. Ponovite 30 puta.

Vježba "Sklekovi"

Zakoračite u dasku. Spustite koljena na pod. Podignite se na pod 10 puta.

Vježba "Obrnuti sklekovi"

Stanite leđima naslonjeni na stolicu. Sjednite na rub i naslonite ruke na bočne dijelove trupa. Savijte noge pod pravim uglom i stavite pete na pod. Povucite karlicu 5 cm preko ivice stolice, leđa trebaju ostati ravna. Savijte laktove pod uglom od 90 °. Popeti se. Laktovi su kategorički neprihvatljivi za razdvajanje u različitim smjerovima. Ponovite 15 puta.

Vježba ruku

Stojte uspravno, ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete.

vježbe za ruke

Vježba za hlađenje

Obavezno istegnite svoj trening. Sjednite na pod, raširite noge do maksimalne širine; glatko ispružite tijelo prema naprijed, lijevo, desno. Lezite na pod i ispružite ruke i noge poprečno u suprotnim smjerovima (tj. Povucite lijevu ruku i desnu nogu i obrnuto).

Izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće pomoći će vam u tonu mišića i poboljšanju ukupnih tjelesnih performansi. Postići ćete brze rezultate ako redovno radite čitav kompleks.

Zašto je vježba bitna

Kao što znate, kretanje je život i to sve govori. Samo aktivna osoba može se osjećati zdravo. Naši preci vodili su pokretniji način života, tako da nisu imali pitanja o gubitku kilograma i dodatnim opterećenjima. Jako smo razmaženi prednostima civilizacije i provodimo previše vremena u sjedećem položaju, stoga smo, da bismo riješili svoje stanje, prisiljeni da se opterećujemo odvojeno. Gubitak kilograma često se koristi ne samo da biste postali lijepi, već i da biste postali zdraviji.

Fizička aktivnost sagorijeva kalorije i gradi mišiće. Takođe povećava brzinu metabolizma, što ne samo da stimulira sagorijevanje masti, već poboljšava i cjelokupno zdravlje.

Dakle, vrijeme je da shvatite koje su vježbe najbolje za mršavljenje.

Pokretanje

Dakle, krenimo s najboljim vježbama za mršavljenje s najpoznatijim. Nije tajna da je trčanje prva vježba koja će vam pomoći da izgubite kilograme. Pored toga, jača kardiovaskularni i respiratorni sistem, kao i kosti i vezivno tkivo. U procesu trčanja sagorijeva se oko 600 kilokalorija.

Jedinstvenost ove vježbe leži u činjenici da je potpuno prirodna za ljude, te stoga nema nikakvih nuspojava (ako vježbate razumno i osjećate svoje tijelo). Za trčanje vam nije potrebna posebna oprema i nikakvi specifični uvjeti, a to je još jedna prednost ove vježbe.

Preporučuje se intervalni intervalni trening za intenzivno sagorijevanje kalorija. Oni podrazumijevaju periodična kratka (0, 5-2 min) eksplozivna ubrzanja tokom glavnog ciklusa rada. Ova opcija trčanja doprinosi efikasnijem i bržem sagorijevanju kalorija, dobro razvija mišiće nogu i ubrzava metaboličke procese.

Prije početka vježbe potrebno je malo zagrijati se ili šetati nekoliko minuta, postupno povećavajući tempo. Istezanje prije trčanja se ne preporučuje. Budući da ova vježba opterećuje zglobove, za nju je poželjno odabrati udobne i visokokvalitetne cipele.

Kada razmišljate o najboljim proizvodima za mršavljenje, svakako biste trebali obratiti pažnju na trčanje. Mnogi ljudi podcjenjuju aerobne vježbe, vjerujući da će vam samo razvoj mišića omogućiti mršavljenje, ali to nije istina. Mišići rastu ispod sloja masti i sagorijevaju ga u maloj mjeri, dok se fizička aktivnost mnogo brže bori protiv masti.

Šetnja

Ova vježba ima iste prednosti kao trčanje, ali manje opterećuje zglobove. Stoga je hodanje pogodno za one koji imaju zdravstvenih problema (naravno, ne zabranjujući hodanje). Povoljno utječe na stanje ljudi koji pate od gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti. Tjelovježba sveobuhvatno liječi tijelo i pozitivno djeluje na mentalno stanje.

Hodajući 30 minuta pri 6-7 km / h sagorjet ćete do 250 kalorija. Ako to radite svaki dan, možete izgubiti pola kilograma za nedelju dana. Možete hodati bilo gdje. Ako vam nedostaje slobodnog vremena, samo pješačite do posla.

Kupanje

plivanje za mršavljenje

Bez obzira na vrstu, plivanje je izvrsno za mršavljenje. Intenzivno vježbajte, možete sagorjeti do 700 kilokalorija na sat. Osim gubitka kilograma, plivanje pomaže u jačanju mišića, njihovom toniranju i formiranju ispravnih proporcija tijela. Odličan je za ljude koji pate od pretilosti, astme, artritisa i problema mišićno-koštanog sistema.

Tijekom plivanja osoba jača sve glavne mišićne skupine: trbušnjake, leđa, noge, ruke, zadnjicu. Može se koristiti zajedno s drugim aktivnostima ili kao samostalna vježba. Plivanje je daleko jedna od najboljih vježbi za mršavljenje.

Vožnja biciklom

Biciklizam je sljedeća stavka na listi najboljih vježbi za mršavljenje. Ovo je prilično dobar način za mršavljenje, koji je prosječnog tipa s obzirom na broj opterećenja.

Sat takvog treninga može sagorjeti 400-1100 kilokalorija, ovisno o intenzitetu pokreta i tjelesnoj težini. Stupanj stresa također ovisi o terenu.

Za razliku od prethodnih sportova, biciklizam ne opterećuje zglobove. Čak i oni koji nisu posebno pripremljeni mogu lako preći nekoliko kilometara na njemu.

Naravno, mnogo je zanimljivije i korisnije trenirati na otvorenom, jer neravni tereni stvaraju dodatni stres, pejzaži vam omogućavaju da se ometate, a svjež zrak daje ton tijelu. Uz to, "jahanje" na otvorenom mnogo je korisnije za kardiovaskularni sistem od vježbanja na sobnom biciklu. Ipak, simulator vam omogućava da smršate i dobro poboljšate svoje stanje. U svakom slučaju, bicikl je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje bokova, jer su glavno opterećenje upravo ekstenzori nogu.

Jedan od načina za optimiziranje vremena vježbanja je vožnja biciklom do posla. Ovo je sjajan način da se ujutro napunite pozitivnom energijom i potaknete ubrzanje metabolizma, što će omogućiti tijelu da troši više kalorija tijekom dana. Pa, vraćajući se s posla prijatelju na dva točka, možete konsolidirati uspjeh jutarnjeg treninga i sjajno se odmoriti. Nakon večernjih predavanja imat ćete zdrav, zdrav san. Naravno, ova metoda je relevantna u onim područjima gdje postoje biciklističke staze ili vam automobilski promet omogućava sigurnu vožnju jednostavnim cestama. U suprotnom, bolje je ne riskirati, jer će takva vožnja ostaviti samo negativne dojmove.

Eliptični trener

trener za eleptično mršavljenje

Vježbe na ovom simulatoru također se mogu uključiti u kompleks "Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće". Takav trening vam omogućava razvoj tijela i kardio sistema bez naprezanja zglobova. Zahvaljujući pokretnim ručkama, može se učitati i gornji i donji dio tijela. Prilagođavanjem podizanja i nagiba, kao i kretanjem unatrag, možete odabrati najprikladniji nivo intenziteta.

Osoba prosječne građe, vježbajući na eliptičnom trenažeru, može sagorjeti oko 600 kilokalorija na sat. Uprkos činjenici da simulator simulira trčanje i kretanje skijaša (inače, skijanje također vrlo dobro sagorijeva kalorije), ne opterećuje zglobove. Zahvaljujući ovom svojstvu pristupačniji je osobama s artritisom, pretilošću i mišićno-koštanim bolestima.

Da biste sagorjeli više kalorija, preporučuje se da se tijekom vježbanja držite za ručke. To će vam stvoriti dodatni stres na rukama i ramenom pojasu. Pokušajte ne misliti na sagorijevane kalorije. Puno je korisnije pratiti vaš puls. To bi trebalo biti oko 85% kapaciteta vašeg tijela. Odabirom opterećenja na takav način da se ova frekvencija održava, možete postići najefikasniji rezultat.

Ovo se može klasificirati kao jedna od najboljih kućnih vježbi za mršavljenje, ali simulator je relativno skup i zauzima prilično puno prostora. Stoga će mnogi radije vježbati na njemu u teretani.

Tenis

Kompleks "Najbolje vježbe za mršavljenje" nastavlja tako poznatu igru ​​kao što je tenis. Omogućava vam sagorijevanje oko 600 kalorija.

Ova vrsta fizičke aktivnosti pogodna je za one koji vole da treniraju u kompaniji. Svidjet će se i onima koji ne vole sport, ali vole osjećaj pobjede. Konkurentski aspekt može stimulirati i naj lijenije ljude.

Igranje tenisa omogućava vam da razvijete fleksibilnost, koordinaciju, ispravite držanje tijela, kao i da izbacite negativne emocije i povećate otpornost na stres.

Kada igrate tenis, uključeni su mišići ruku, nogu i trbuha. Pored tijela, trenira se i glava, jer ovdje ne možete bez mogućnosti planiranja svojih radnji i brze odluke. Takve vježbe povećavaju funkcionalnost mozga i poboljšavaju pamćenje. A naučnici iz Nacionalnog instituta za zdravlje tvrde da tenis pomaže u povećanju koštanog tkiva.

Intervalni trening visokog intenziteta

intervalni trening visokog intenziteta

Ovom zanimljivom tehnikom nastavljamo najbolji set vježbi za mršavljenje kod kuće. Pogodan je za one koji se isključivo bave gubitkom kilograma. Ovaj trening zahtijeva samo 20 minuta vremena najmanje tri puta sedmično. U isto vrijeme, omogućava vam učinkovito sagorijevanje kalorija i ubrzava metabolizam.

Dobro funkcionira s drugim vrstama treninga. Sastoje se od kratkih eksplozivnih setova koji se izmjenjuju s manje intenzivnom akcijom ili potpunim odmorom.

Za one koji se ranije nisu bavili sportom na ovaj način, trebate nekoliko mjeseci priprema. Ovo može biti jednostavno poput vožnje bicikla, trčanja, plivanja ili čak hodanja. Glavni uvjet je izmjena aktivnog i pasivnog intervala.

Započnite sa petominutnim zagrijavanjem. Šesta minuta predstavlja vježbu s maksimalnim udarom i intenzitetom. Zatim minutu odmora i tako u krug, bez uzimanja u obzir zagrijavanja, naravno. Nakon pet rundi trebali biste se odmoriti tri minute. Ovo je samo jedna varijacija intervalnog treninga. Inače, najbolje vježbe za mršavljenje trbuha su mnogo učinkovitije kada se koristi ova metoda treninga.

CrossFit

Ovo je pogodno za one koji se redovno bave sportom. O tome svjedoči barem činjenica da je CrossFit prvobitno bio namijenjen za obuku specijalnih snaga.

Trening uključuje dizanje tegova, trening izdržljivosti, pliometriju, trening brzine i na kraju trening snage.

Izvođenje CrossFita nikad nije dosadno, jer se za razliku od bilo kojeg drugog programa, ne sastoji od višestrukih ponavljanja istih radnji, već od mnogih vrsta fizičke aktivnosti koje stvaraju jedan sjajan trening sagorijevanja masti.

Ovaj program je izgrađen na osnovu akumulacije glavnih komponenata fizičke spremnosti: fleksibilnosti, izdržljivosti, brzine, snage i koordinacije.

Svakog novog dana treninga trebate izvoditi radnje kojih nije bilo na prošloj lekciji. Alternativno, dnevni program može sadržavati 20 natezanja na šipci, 30 sklekova, 40 ponavljanja za trbušne mišiće i 50 čučnjeva. Između akcija se pravi pauza od tri minuta. Trajanje jedne lekcije, ako se pravilno izvede, ne prelazi 20 minuta. Da biste izvukli maksimum iz ove tehnike, trebali biste trenirati najmanje 3 puta tjedno.

Step aerobik

step aerobik za mršavljenje

Oni koji traže najbolje vježbe za mršavljenje nogu trebali bi pogledati ovaj odjeljak. Svi znaju da jednostavno hodanje stepenicama izuzetno pozitivno utječe na zdravlje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, a omogućuje vam i sagorijevanje viška kalorija. Isti princip postao je osnova za ovu vrstu fitnesa, poput step aerobika.

Jedna lekcija sagorijeva do 500 kilokalorija. Obično traje oko 50 minuta, ali možete početi s 20. Ne postoji toliko najboljih vježbi za mršavljenje, ali step aerobik je definitivno na njihovoj listi. Suština ovog sistema leži u upotrebi posebne platforme za uspon. Ovisno o nivou treninga sportiste i njegovim ciljevima, visina platforme stepenica može varirati.

Ova tehnika se često koristi za rani oporavak od ozljeda.

Burpee vježba

Ovo je vrlo jednostavna vježba za izvođenje i organiziranje, koja može sagorjeti veliki broj kalorija, razviti složeno tijelo i izdržljivost, te ojačati kardio sistem. Dokazuje da je vlastita tjelesna težina dovoljna za dobar trening.

Dakle, osnovna vježba sastoji se od sljedećih koraka:

  • čučanj i dlanovi na podu ispred sebe;
  • ispravljanje nogu i usvajanje "ležećeg položaja";
  • povratak u položaj čučnja;
  • uspravljajući se, što je više moguće: dok su ruke povučene i cijelo tijelo je ispravljeno.

To je sve. Postoje i ponderirane burpee:

  1. S sklekovima. Odnosno, nakon zauzimanja ležećeg položaja vrši se bench bench, a zatim se vraća u položaj čučnja.
  2. Skoči na težinu. Prije zamaha rukama podignite bilo kakav teret.

Početnici kojima je teško iskočiti iz čučnja mogu jednostavno ustati umjesto da skaču.

burpee za mršavljenje

Runda se sastoji od izmjene 30 sekundi burpee-a i 30 sekundi odmora i traje 2-3 minute. U pasivnoj fazi preporučuje se izvođenje takozvanog boksa u senci - energičnih udaraca u izmišljenu metu, što povećava efikasnost treninga.

Početnici igraju do četiri runde s razmakom od jedne minute. A napredni sportisti idu do 6 rundi s pauzom od 30 sekundi.

Svatko koga zanima najbolje za mršavljenje svakako bi trebao obratiti pažnju na ovu jednostavnu i efikasnu tehniku. Burpees možete raditi 3-5 puta sedmično, bilo odvojeno, bilo kao zagrijavanje prije opterećenja strujom.

Zahtjevi za kućnu vježbu

Potrebna sportska oprema predstavljena je sljedećim stavkama:

  • bučice, težina: za žene od 1 do 5 kilograma; za muškarce od 3 do 16 kg.
  • sportska podloga;
  • udobna i prirodna sportska odjeća;
  • obruč, težak od 1 do 2 kilograma.

Važno! Ako je obruč manji, tada će rezultat biti poništen, a više - modrice će se pojaviti na bokovima.

Ako nemate vremena za posjet teretani, fitness kod kuće izvrsna je zamjena. Vježbe za mršavljenje pomoći će vam da postignete dobre rezultate. Glavno je ispravan stav, težnja i želja.

Problemi prekomjerne težine za današnje čovječanstvo bitniji su nego ikad. Bilo koji muškarac i žena suočeni s takvom smetnjom ne odustaju i pokušavaju pronaći izlaz. Neki se drže krute dijete, neki jednostavno smanjuju dijelove hrane, a neki vježbaju. Ali u oba slučaja nije dovoljno samo učiniti jedno - trebate sveobuhvatno utjecati na vlastito tijelo i organizam, odnosno pravilno se hraniti i vježbati.

Zaključak

Evo nas s vama i smatramo najboljim vježbama za mršavljenje. Svatko može odabrati najprikladnije za sebe, glavno je da satovi imaju smisla i ne štete zdravlju. Ne biste trebali dopustiti prekomjerno treniranje, jer će to dovesti do puno neugodnijih posljedica od par kilograma viška. Zapamtite da je zdravlje mnogo važnije od ljepote!

Odlična su alternativa treninzima u teretani. Glavna stvar je težnja, strpljenje. Pogledajmo koje složene vježbe za mršavljenje kod kuće možete raditi.

Među njima:

  • složene vježbe za mršavljenje kod kuće uvijek trebaju započeti s jasnim ciljem i samodisciplinom;
  • za brze rezultate trebali biste trenirati najmanje tri puta tjedno;
  • trening treba započeti najmanje dva sata nakon jela;
  • kurs vježbi za mršavljenje kod kuće namijenjen je redovnom treningu, što rjeđe postoje izostajanja, to će rezultati biti uočljiviji ranije;
  • Prije pokretanja kompleksa, morate se zagrijati. Ona je prva i obavezna faza treninga;
  • da biste završili set vježbi za mršavljenje kod kuće, uvijek se trebate istegnuti;
  • tokom svake vježbe trebate naprezati mišiće što je više moguće. Glavna stvar, kada pravite ovaj ili onaj pokret, trebali biste osjetiti zonu koja se obrađuje;
  • Ispravno disanje je ključ efikasnog treninga. Udahnite uvijek s nosom, a s naporima izdahnite;
  • treba pravilno jesti i piti dovoljno tečnosti.

Tanak struk i napeti trbuh san je mnogih. Put do njega je dug i zahtijeva marljivost. Pogledajmo kakve vježbe za struk možete raditi čak i kod kuće.